İş yerinizdesiniz, masabaşında çalışıyorsunuz ve açlık birden midenizin kapısını çalıveriyor.Mideniz gurulduyor, konsantrasyonunuz pencereden dışarı pike yapıyor ve sizi bu durumdan tek kurtarabilecek şey de yemek. İyi de bu yoğun arzuya sebep olan ne ve ipleri tekrar nasıl elinize alabilirsiniz?
İşte sorular ve cevapları...
Niçin aç hissediyorum?
Vücudunuz, yiyeceğe ihtiyaç duyduğunda, sizin dikkatinizi çekmeye çalışır. Böylece onu besleyebilirsiniz. Bunu da açlık sinyalleri göndererek yapar. Yaşantımıza devam edebilmek için, enerji almak o kadar önemlidir ki, vücut bu ihtiyacı duyurmak için her türlü mekanizmaya sahiptir. Pek çok kişinin işlerin midede gerçekleştiğini sanmasına rağmen, beyinde bulunan hipotalamus bölgesi baş roldedir. Vücudun enerji elde edebilmesinin yollarından biri, bazı besinlerin, kan şekeri olarak da bilinen glikoza çevrilmesidir. Kan şekeri seviyeniz, gün içerisinde belli aralıklarla düşer ve bu da bazı hormonların salgılanmasına sebep olur. Bu işaretleri alan hipotalamus, sinir sistemini kullanarak 'Beni besle' mesajları göndermeye başlar. Bu mesajın bir kısmı midenizdeki guruldamaya sebep olurken, diğeri de sizi ne yiyeceğinize doğru yönlendirir. Ancak yeme arzusunu başlatan tek neden fizyolojik değildir ki, çoğu kişinin normalde ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almasının sebebi de budur. Tat, koku, görüntü ve düşünce gibi psikolojik etmenler de yeme üzerinde etkilidir. Alışkanlıklar da gene aynı oranda önemlidir. Örneğin her sinemaya gidişinizde patlamış mısır yiyorsanız, yeni yemek bile yemiş olsanız, daha biletinizi alırken gene mısır alırsınız, çünkü böyle bir alışkanlık geliştirdiniz.
Gerçek açlığı psikolojik olandan nasıl ayırdederim?
Vücudunuzun, dikkatinizi çekmek için hangi sinyalleri kullandığını bilmek bu durumda etkili olabilir. Kendinize bunun için bir mini test uygulayabilirsiniz: Bir öğün yemek yemeyin ve bunu izleyen bir-iki saat içerisinde vücudunuzun verdiği tepkileri gözlemleyin. Mideniz boşmuş gibi, ya da zayıf düşmüşsünüz gibi veya dikkatiniz dağılmış ya da yeme düşüncesinden başka bir şey düşünemez halde olabilirsiniz. Bazılarında hafif bir baş ağrısı ya da mide bulantısı olabilir. Vücudunuzun açlığa verdiği tepkileri tanımaya başladığınızda, gerçek açlığı psikolojik açlıktan ayırdedebilir hale gelirsiniz ve bu durumda da fazladan aldığınız kalorilerin önüne geçebilirsiniz.
Kahvaltı ettiğim zamanlarda, kahvaltı etmediğim zamanlara oranla çok daha çabuk acıkıyorum.
Sizin probleminiz kahvaltı etmek değil, kahvaltı için yanlış seçimler yapmak. Şekerli mısır gevreği gibi basit şekerli karbonhidratlar, kan şekerini birdenbire yükseltirler çünkü çok kolay bir şekilde sindirilirler. Bu kadar çabuk yükselen kan şekeri, yükseldiği hızda da düşer.Kan şekerindeki bu düşüş, açlığa benzer bir duygu yaratır. Mesela kepek ekmekli, beyaz peynirli ve içinde domatesle salatalık da bulunan bir sandviç yeseydiniz, çok daha yavaş sindirileceği için bu problemi yaşamayacaktınız. Tabii kahvaltıda neyi yediğiniz kadar, ne miktarda yediğiniz de önemli. Kahvaltıyı bir dilim ekmekle geçiştirmeyin. Bu öğüne en az 400-500 kalori ayırmanız gereklidir.
Aç olduğum zaman niçin yorgun ve zayıf düşmüş hissediyorum?
Glikoz, oksijenle birlikte beynin enerji kaynağıdır ve vücudunuzdaki glikoz seviyesi düştüğünde, duygusal durumunuz, zihin performansınız gibi bir çok şeyden sorumlu beyin, bunun ceremesini çeker. Kan şekerindeki bir düşüş, aynı zamanda da kortizol adlı stres hormonunun salgılanmasına sebep olur ki bu da alınganlık ve sıkıntı gibi duygulara sebep olur. Ancak işin ilginç yanı, bu herkese olmaz, ancak bunun nedenleri bilinmiyor.
Eğer yavaş yersem, daha az yiyeceğime dair bir şeyler duydum. Bu doğru mu?
Kesinlikle doğru. Yemek yediğinizde, mide, ince bağırsak ve karaciğerinizden gönderilen hormonal sinyaller, size artık aç olmadığınızı söylerler. Bu sinyallerin gönderilmesi içinse 20 dakika geçmesi gerekir. Eğer aceleyle, bir anda yemek yerseniz, vücudunuza, bu doygunluk sinyallerini göndermesi için yeterince zaman tanımamış olursunuz. Bu nedenle de normalde yiyeceğinizden daha çok yiyip, daha çok kalori alırsınız.
Egzersiz yapmak benim iştahımı köreltirken, kardeşiminkini iyiden iyiye azdırıyor. Neden bu kadar farklıyız?
Bu farklılığın sebebi, yeme saatleriniz ya da yaptığınız egzersiz türünden kaynaklanabilir. Yoğun bir şekilde yapılan egzersiz, açlığı bir iki saat için bastırabilir çünkü kan akışınız sindirim sisteminizden, kaslarınıza yönelir. Ancak orta yoğunlukta bir egzersiz, aynı etkiyi yaratmaz. Ayrıca yemek ve atıştırma saatlerinizin de bu durum üzerinde etkisi vardır. Eğer öğlenden beri hiçbir şey yemediyseniz ve iş sonrasında egzersiz yapıyorsanız, çalışmadan önce bir şeyler atıştırmalısınız. Bir tane meyva bile yeseniz, bu, açlık hissinizi alır.
Adetten önce aç bir kurda dönüyorum. Sebebi nedir?
Acıkmanızın sebebi, vücudunuzun adetten önce, progesteron hormonu salgılayarak daha çok kalori yakması. Adet döneminin ikinci yarısında, progesteronda bir artış görülür. Bu da, bazal metabolizma hızını az da olsa artırır. Bu nedenle vücut daha çok enerjiye ihtiyaç duyar.
Çok yemek midemi esnetip, beni daha mı aç yapar?
Eğer her gün bir önceki günden daha fazla yemeye başlayıp, bu yeme şeklini birkaç hafta devam ettirirseniz evet, mideniz genişler. Böylece genişleyen midenizi doyurabilmek için daha çok yeme ihtiyacı hissedersiniz. Allahtan bu işlem tersine de işliyor, yani porsiyonlarınızı küçülterek midenizi eski ölçüsüne getirmeniz de mümkün.