Protein oldukça fazla duyduğumuz besin kaynaklarından biridir. Çoğunlukla da diyet yapılan dönemlerde proteinin önemi yadsınamaz. Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır. Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir.
Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.
Proteini yüksek besinler
Tavuk Göğsü
Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor. Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.
100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80'i)
Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.
Hindi Göğsü
Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.
100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95'i)
Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.
Yumurta Akı
Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir.
243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.
100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91'i)
Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin %91'i proteindendir.
Kurutulmuş Balık
Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır.Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.
100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93'ü)
Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93'ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.
Karides
Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.
100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82'si)
Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin %82'si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.
Ton Balığı
Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir.Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın %52'sini karşılamaktadır. Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.
Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.
100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92'si)
Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.
Halibut Balığı
Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar.Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.
100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81'i)
Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir.
Tilapya
Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir.Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptır. Tilapya için bu oran 1:1'dir.Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir.Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.
100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81'i)
Özet: Tilapya kalorisinin %81'i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.
Morina Balığı
Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir.B3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir.Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.
100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93'ü)
Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.
Mezgit
Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır.Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir.Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.
100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89'u)
Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.
Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.
Proteini yüksek besinler
Tavuk Göğsü
Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor. Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.
100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80'i)
Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.
Hindi Göğsü
Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.
100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95'i)
Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.
Yumurta Akı
Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir.
243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.
100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91'i)
Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin %91'i proteindendir.
Kurutulmuş Balık
Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır.Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.
100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93'ü)
Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93'ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.
Karides
Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.
100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82'si)
Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin %82'si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.
Ton Balığı
Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir.Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın %52'sini karşılamaktadır. Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.
Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.
100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92'si)
Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.
Halibut Balığı
Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar.Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.
100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81'i)
Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir.
Tilapya
Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir.Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptır. Tilapya için bu oran 1:1'dir.Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir.Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.
100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81'i)
Özet: Tilapya kalorisinin %81'i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.
Morina Balığı
Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir.B3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir.Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.
100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93'ü)
Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.
Mezgit
Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır.Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir.Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.
100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89'u)
Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.
Kategori:
sağlıklı yiyecekler